칼슘은 기호 Ca와 원자 번호 20을 갖는 화학 원소입니다. 인간을 포함한 살아있는 유기체의 다양한 생물학적 기능에 필수적인 연한 회색 알칼리 토금속입니다. 칼슘은 강한 뼈와 치아의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 근육 수축, 혈액 응고, 신경 전달 및 세포 신호 전달에도 관여합니다.
생물학적 중요성 외에도 칼슘은 시멘트, 금속, 유리 생산과 같은 다양한 산업적 용도로 사용됩니다. 석회석이나 백악의 탄산칼슘과 같은 다양한 화합물로 자연에서 흔히 발견됩니다.
칼슘의 식이 공급원에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 식품 및 특정 유형의 생선이 포함됩니다. 칼슘의 적절한 섭취는 전반적인 건강을 유지하고 약해지고 다공성 뼈가 특징인 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 중요한데요. 여기에서는 칼슘 많은 음식 15가지를 알아보겠습니다.
칼슘 많은 음식 15가지
1. 파마산 치즈
파마산 치즈 한 컵(39g)에는 무려 1,340mg의 칼슘이 함유되어 일일 권장 섭취량을 34% 초과합니다. 또한 단백질, 비타민 A, 비타민 B12의 훌륭한 공급원이기도 한 칼슘 많은 음식입니다. 파마산 치즈의 매콤하고 짭짤한 맛은 파스타, 샐러드, 수프에 완벽한 토핑이 됩니다.
2. 코티지 치즈
코티지 치즈 한 컵(226g)은 22g의 단백질과 함께 494mg의 칼슘을 제공합니다. 달콤하게도, 고소하게도 즐길 수 있는 만능 음식입니다. 아침 식사로 과일과 그래놀라를 곁들여 먹거나 샐러드나 딥에 곁들여 드세요.
3. 전유
전유 1컵(236ml)에는 비타민 D, 리보플라빈, 칼륨과 함께 300mg의 칼슘이 들어 있는 칼슘 많은 음식입니다. 이는 특히 유제품이 없는 대체 식품을 좋아하지 않는 경우 식단에 칼슘과 기타 영양소를 추가하는 좋은 방법입니다.
4. 요구르트
요구르트 한 컵(245g)은 장 건강에 유익한 프로바이오틱스와 함께 260mg의 칼슘을 제공합니다. 또한 단백질과 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 합니다. 요거트를 과일, 그래놀라와 함께 즐기거나 스무디 베이스로 즐겨보세요.
5. 해물
뼈가 있는 정어리 통조림 106g(3.75온스)에는 351mg의 칼슘이 들어있어 가장 풍부한 칼슘 많은 음식 중 하나입니다. 또한 오메가-3 지방산, 비타민 D, 인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 정어리는 단독으로 즐길 수도 있고, 샐러드나 파스타 요리에 추가하거나 토스트에 으깨서 먹을 수도 있습니다.
6. 홍연어
홍연어 85g에는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D와 함께 197mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 연어는 구이, 구이, 수란이 가능한 다용도 생선입니다. . 구운 야채나 밥, 퀴노아와 함께 즐겨보세요.
7. 콜라드 그린
조리된 콜라드 그린 1컵(190g)은 241mg의 칼슘을 제공하므로 훌륭한 식물성 옵션입니다. 또한 비타민 K, 비타민 A 및 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 콜라드 그린은 볶거나 찌거나 수프와 스튜에 첨가하여 즐길 수 있습니다.
8. 케일
조리된 케일 1컵(156g)에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C와 함께 91mg이 함유되어 있는 칼슘 많은 음식입니다. 케일은 샐러드, 스무디, 수프 또는 볶음 요리에 첨가할 수 있는 다용도 녹색 채소입니다.
9. 두부
단단한 두부 한 컵(150g)에는 368mg의 칼슘이 함유되어 있어 유제품의 훌륭한 칼슘 대안이 됩니다. 또한 단백질, 철, 망간의 좋은 공급원이기도 합니다. 두부는 절이거나 굽거나 튀기거나 스크램블할 수 있습니다. 볶음 요리, 샐러드 또는 비건 버거 대안으로 즐겨보세요.
10. 아몬드
아몬드 28g은 마그네슘, 비타민 E 및 건강한 지방과 함께 74mg의 칼슘을 제공합니다. 아몬드는 그 자체로 훌륭한 간식이거나 요구르트, 그래놀라 또는 오트밀에 첨가할 수 있습니다.
11. 검은콩
검은콩 1컵(172g)에는 단백질, 섬유질, 철분과 함께 157mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 검은콩은 샐러드, 수프, 딥 또는 타코에 첨가할 수 있는 다용도 콩과 식물입니다.
12. 치아씨드
치아씨드 2테이블스푼(28g)에는 섬유질, 오메가-3 지방산, 철분과 함께 177mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 치아씨드는 물이나 우유에 담가서 푸딩을 만들거나 스무디, 요거트, 오트밀에 첨가할 수 있습니다.
13. 무화과(건조)
다른 옵션에 비해 부분 크기는 작지만, 말린 무화과 1컵(144g)에는 섬유질, 칼륨, 망간과 함께 162mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 자연적으로 달콤하고 쫄깃한 식감으로 만족스러운 간식이 되며, 잘게 썰어 제과류, 그래놀라, 트레일 믹스에 첨가할 수도 있습니다.
14. 브로콜리
조리된 브로콜리 1컵(156g)에는 비타민 K, 비타민 C 및 칼륨과 함께 51mg의 칼슘 많은 음식입니다. 브로콜리의 다용도성은 볶음 요리, 샐러드, 구이 요리에 훌륭한 첨가물이 됩니다.
15. 대황
조리된 대황 1컵(245g)은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유질과 함께 80mg의 칼슘을 제공합니다. 대황의 시큼한 맛은 파이, 잼, 크럼블 같은 디저트에 딱 맞습니다.
<기타 참고사항>
- 성인의 일일 칼슘 섭취 권장량은 1,000mg입니다.
- 어떤 사람들은 유제품에서 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 해당되는 경우 칼슘 강화 식물성 우유나 잎채소나 두부 같은 대체 식품을 선택하세요.
- 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되므로 기름진 생선, 계란과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 포함하거나 보충제를 고려하십시오.
- 높은 나트륨 섭취, 과도한 카페인 또는 알코올 섭취, 특정 약물과 같은 특정 요인이 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.